Jste vyčerpané, máte pocit, že děláte všechno pro svou rodinu, ale pořád vám chybí energie a taková ta radost ze života? Možná si říkáte, že „to je s dětmi normální“ a že „tak to prostě je a musí se to přetrpět“. Ale co když vám řeknu, že existují techniky, které vám mohou pomoci se cítit lépe – a nezaberou skoro žádný čas? Zkusili byste je? Pojďme si je představit i s konkrétními cvičeními.
Kterak jsem vyčerpáním padla na samé dno
Věřte mi, byla jsem na tom stejně. Společně s partnerem máme 3 děti porozené během 4 let. Do toho jsme rozjížděli naše rodinné hračkářství TAKARO, já psala dětské knížky s lvíčkem Tuláčkem. Každý volný čas jsem věnovala podnikání, rodině či domácnosti. Na sebe jsem nemyslela. A když už ano, že bych to chtěla jinak, že bych chtěla čas pro sebe, zrelaxovat, tak jsem to hned zaplašila s provinilými výčitkami. Ale spokojená jsem nebyla. Jela jsem na autopilota a doufala, že pocit štěstí se tak nějak dostaví…
Nedostavil. Ignorací času pro sebe, žitím v neustálém stresu, se dostavil naopak jiný host. Nezvaný. Vyhoření. I to jsme s partnerem nějakou dobu ignorovali, než jsme si konečně řekli: „A dost, život se nemá přetrpět, stav štěstí neleží v hmotných věcech a nikdo vám jej nepřičaruje.“ Začali jsme na sobě pracovat. Ukončili podnikání, které nás nenaplňovalo (vlastně ani nebavilo) a začali si plnit sen – vyrazili s dětmi dlouhodobě cestovat. Ale to už je jiný příběh, který si společně s naším vyhořením přečtěte tady.
I maminky s malými dětmi se mohou cítit šťastné
To, že jsme změnili prostředí, začali dělat věci, které nás baví (cestovat, točit videa, víc psát tady na blog), by ale k dlouhodobé spokojenosti nestačilo. Po návratu domů by člověk snadno mohl sklouznout do dříve zajetých kolejí, do své komfortní zóny, kterou na cestách nemá. A to já rozhodně už nechci.
Aby člověk zůstal dlouhodobě v pohodě, měl energii, musí něco změnit – rozbourat staré vzorce, zlozvyky a začít budovat nové návyky. Nebojte se, zvládnete to i jako maminky s malými dětmi v zádech. Stačí na to jít chytře. A nezaberete to ani mnoho času, který je pro nás mámy velmi vzácný. Technik, metod, terapií, cest, jak se udržet v duševní pohodě je neskutečně moc. Na každého z nás platí něco jiného, je potřeba zkoušet a experimentovat. U nás na blogu s vámi budeme některé postupy sdílet a dneska začneme s…
Kognitivně-behaviorální terapie (CBT)
Jedná se o metodu, která pomáhá změnit škodlivé vzorce myšlení a vnést do života víc klidu. A i když nemáte prostor na extra hlídání nebo dlouhé terapie, můžete ji vyzkoušet během pár minutek denně. Tyto techniky lze praktikovat o samotě nebo s partnerem, kamarádkou, či jinou maminkou, která prochází podobným obdobím. Sdílení zkušeností a vzájemná podpora může účinky terapie zesílit. Proto taky na Instagramu budujeme komunitu lidí, kteří se chtějí podporovat a budovat nové návyky. Přidejte se. Máme i Whatsapp skupinku.
| Poznámka z Hravé cesty: O svou pozitivní zkušenost s CBT terapií se s námi podělila i maminka Kristýna Petráčková, která si rovněž prošla silným vyhořením. Ona sama ji praktikuje společně se svou terapeutkou a chválí si výsledky. |
A teď už k jednotlivým technikám kognitivně-behaviorální terapie. Vyberte si tu, která vám teď dává největší smysl.
1. Zpochybňování negativních myšlenek
My maminky si často říkáme věty typu: „Nejsem dost dobrá máma,“ nebo „Nic nestíhám“. Když si to ale opakujeme stále dokola, naše mozky tomu začnou věřit. Stane se to naší identitou. Skvěle je to popsáno v jedné z prvních kapitol v úžasné knize Atomové návyky. Autor říká, že veškeré změny v životě vychází z naší identity (našich přesvědčení, postojů, smýšlení o sobě samém). Takže pokud vedete sebedestruktivní monology, budete se považovat skutečně za neschopné a propadat více a více skepsi. Je pak možné, že snad spadnete i do vyhoření.
Naopak, když zvládnete přepsat svého vnitřního kritika, zlepšovat se v čemkoliv (i v tom přepisu) o pouhé 1 % denně, tak za rok bude 37x lepší v té dané věci. Budete jiným člověkem. Vysvětlovali jsme to i v našem Reels na Instagramu.
📝 Cvičení: Přepište svůj vnitřní monolog
Kdykoliv vás napadne negativní myšlenka, napište si ji na papír. Zeptejte se sama sebe: „Je tohle 100% pravda?“ Zkuste najít protiargument. Například místo „Nic nestíhám“ napište: „Dneska jsem stihla nachystat dětem jídlo a vyprat prádlo. To je dost.“
Zkuste si říkat laskavější verzi: „Dělám, co můžu, a to je dost dobré.“
🔹 Doba trvání: 2 minuty denně (např. při kojení nebo čekání, než dítě usne)
2. Rychlé uzemnění, když máte pocit, že vybouchnete
Křičící děti, neuklizený byt a do toho telefon od babičky/nespokojeného zákazníka v podnikání… Cítíte, jak se ve vás hromadí napětí? Existuje trik, jak se během pár vteřin vrátit do klidu a vše zvládnout bez psychické újmy kohokoliv ze zúčastněných.
📝 Cvičení: Pravidlo 5 smyslů
Když cítíte, že vám „bouchnou saze“, zastavte se a pojmenujte:
- 5 věcí, které vidíte
- 4 věci, které slyšíte
- 3 věci, které cítíte (např. teplo hrníčku, texturu svetru)
- 2 věci, které můžteš ochutnat nebo ucítit (vzduch, káva)
- 1 hluboký nádech
🔹 Doba trvání: 30 sekund (ideální při prvních známkách frustrace)
Já jsem cholerik a když cítím, že to na mě jde a mohla bych být na děti velmi nepříjemná, tak jdu rychle do jiné místnosti. Potřebuji dát průchod svým emocím, zkrátka upustit páru, ale nechci při tom ublížit dětem. V jiné místnosti si bouchnu do polštáře, rukou do futer, zařvu si do polštáře a vracím se. Samozřejmě, nejsem dokonalá a už jsem zařvala taky na děti. Bohužel. Vždy by měla následovat omluva a vysvětlení, aby to děti pochopily.
3. Mini-meditace pro maminky s minimem času
Meditace nemusí znamenat hodinu v lotosovém sedu. Může to být i pár vteřin soustředěné přítomnosti. Taky jsem si dlouho myslela, že na meditaci potřebuji čas, hodně času… Pak mi ale kamarádka vysvětlila, že stačí defakto vteřiny zastavení se během dne a uvědomění si přítomného okamžiku. Jak tedy na to?
📝 Cvičení: 3 hluboké nádechy
Nadechněte se na 4 vteřiny, zadržte dech na 4 vteřiny a pomalu 6 vteřin vydechujte. Představujte si, že s každým výdechem, jak vám z těla odchází veškerý stres. Celé to opakujte třikrát.
🔹 Doba trvání: 1 minuta (např. u mytí nádobí nebo při uspávání dítěte)
Přiznám se, že já osobně jsem věčný „meditativní“ začátečník. Asi nejvíce jsem se meditaci (kratičké) s dechovými cvičeními podle Wim Hofa věnovala po narození druhého syna. Vlastně v době, kdy jsme zakládali TAKARO a jednomu blízkému rodinnému členu byla diagnostikována rakovina. Ale vlivem všech těchto událostí jsem u meditací dlouho nevydržela. Chtělo by to zase začít.
4. Malé radosti každý den
Maminky často zapomínají na sebe. Máte pocit, že váš den je jen o povinnostech? Ani se nedivím, já třeba byla vychovávána v duchu hesla: „Nejprv povinnosti, potom zábava.“ A nesu si to vnitřně dodnes, takže se cítím provinile, když náhodou nic „užitečného“ nedělám (rozumějte: když chci jít do sauny, jen tak si během dne číst či ležet na sluníčku). Není to dobře. Člověk potřebuje dělat i to, co jej baví. A nevyčítat si to. Zkuste tedy tohle:
📝 Cvičení: 1 radost denně
Každé ráno si řekněte: „Co si dnes dovolím pro radost?“ Může to být cokoli malého – oblíbená písnička, 5 minut s knížkou, voňavá káva. Večer si připomeňte, co to bylo. A kdo chce, může i poděkovat a být za tyto chvilky vděčný.
🔹 Doba trvání: 5 sekund na rozhodnutí, pár minut na provedení
Je mi jasné, že asi hodně z vás bude bojovat s tím, aby si to dovolilo. Abyste se u toho necítili provinile, že nejste ve výkonu, do kterého nás systém neustále tlačí. Ale nenechte se odradit, je správné si něco dovolit, vždy si jako mantru opakujte:
Spokojená máma = spokojené dítě = spokojená rodina
Takže opečováváním sebe děláte to nejlepší i pro vaše dítě a partnerství. Pokud si to nestačí opakovat v duchu, říkejte to nahlas. Anebo si to napište na nějaké viditelné místo v bytě/domě. Mějte to zkrátka na očích.
5. Připomínka úspěchů – Jsem dost dobrá
Každý den děláte spoustu věcí dobře, jen si jich nevšímáte. Berete je jako samozřejmost. Úplně mi to připomíná jedno Reels, které jsem v nedávné době viděla. Tam maminka říkala, že si máte všechna ta NIC, co jste ten den udělali, sepsat na papír. To bude, panečku, seznam! Vždyť i to, že jste s batoletem přežili den bez křiku, zranění, hladu, se počítá. A co teprve když k tomu uvaříte, něco málo poklidíte či si vypijete kávu?!
📝 Cvičení: Malé vítězství
Každý večer si řekněte tři věci, které se vám povedly. Nemusí to být nic velkého – třeba „Usmála jsem se na své dítě, i když mě naštvalo.“ nebo „Uvařila jsem oběd.“
🔹 Doba trvání: 1 minuta před spaním
Kdysi jsem tyto připomínky praktikovala jen v duchu při večerním čištěním zubů. Ale protože je to kolikrát narychlo skrz jekot kojeného batolete, přešla jsem na formu zapisování. Existuje nespočet Deníků vděčnosti. Já mám třeba ráda 5letý deník Tam a Zpět. Není tedy jen o úspěších a vděčnosti, ale je to moje malá rutina, má chvilka seberozvoje.
Za co jsem vděčná? Například za tři zdravé děti, moje schopné tělo, ale i tu možnost cestovat. Dneska v době psaní článku jsem vděčná, že jsem se podívala do Athén, ačkoliv rodinné rozložení tomu původně vůbec nenahrávalo. A den se povedl – tak za to se musím pochválit.
Závěr: Malé kroky, velké změny
Nemusíte tedy čekat, až si jednou najdete čas na terapii nebo víkend sama pro sebe, až děti odrostou, až (doplňte si sami)… Už teď v tuto chvíli po dočtení článku můžete začít s malými kroky, které vám pomohou se cítit lépe, mít více energie a ne jen přežívat. O tom skutečně život být nemá. Nebojte se, na změnu není nikdy pozdě. A to ani s dětmi v zádech. Jsme toho sami důkazem. Anebo si na toto téma poslechněte milý rozhovor s maminkou 3 kluků Bárou Pallovou.
V neposlední řadě znovu připomínám už zmiňovanou knížku Atomové návyky od Jamese Cleara, který jasně píše, že:
- Zlepšíte-li se v nějaké činnosti (atomovém dílčím kroku) každý den o 1 %, tak za rok to dělá zlepšení téměř 37x v té dané věci.
- Ale platí to i naopak, takže pozor. Pokud se v něčem zhoršíte denně o 1 %, tak za rok jste prakticky na nule. Takto snadno se nám do života po malých krůčcích vkrádají zlozvyky, nespokojenost, i to vyhoření.
Protože bez akce to nepůjde, tak vás na závěr článku vyzývám: zkuste si vybrat aspoň jedno cvičení na příštích pár dní a uvidíte, jaký to bude mít efekt! Klidně nám napište na IG, že začínáte a my vám dodáme sílu, vytvoříme podporu. Anebo se přidejte do naší maminkovské podpůrné Whatsapp skupinky.
Zaujala vás naše cesta či problematika syndromu vyhoření? Anebo snad sami chcete změnit něco ve vašem životě? Pak s námi zůstaňte v kontaktu přes e-maily. Nebojte se, žádné časté otravné spamy neposíláme, jen lifehacky, tipy na appky a knihy, které vám se změnou v životě pomohou. A nějaký ten update z naší cesty společně s PDF materiály pro vaše děti.
